"하루 8잔만 마시면 충분하다." 오랫동안 건강 상식처럼 통해온 이 공식이 흔들리고 있다.

미국 영양 전문가들과 최신 연구 결과를 종합해보면, 성인이 실제로 필요로 하는 물의 양은 우리가 알고 있던 수준을 훌쩍 넘어선다. 무심코 지나친 수분 부족이 만성 피로, 두통, 피부 트러블의 원인이 될 수 있다는 점에서 주목할 만한 변화다.

미국 국립과학공학의학아카데미(NASEM)가 제시한 기준에 따르면, 성인 여성은 하루 약 2.7리터, 남성은 약 3.7리터의 수분을 섭취해야 한다. 컵으로 환산하면 여성은 약 11.5잔, 남성은 15.5잔에 해당한다. 우리가 흔히 알던 '8잔 룰'을 크게 웃도는 수치다.

다만 이 권장량은 활동량이 적은 성인을 기준으로 한 값이다. 운동을 자주 하거나, 더운 환경에서 일하는 사람, 카페인 음료를 즐겨 마시는 경우라면 필요량은 더 늘어난다. 임신부, 수유부, 고지대 거주자, 발열·설사 등으로 수분 손실이 큰 환자도 마찬가지다.

수분이 부족한지 가장 쉽게 확인하는 방법은 소변 색이다. 옅은 노란빛이면 적정, 진한 노랑이나 갈색에 가까울수록 탈수 신호다. 만성 피로, 입술 갈라짐, 두통, 어지럼증, 근육 경련도 수분 부족의 대표 증상으로 꼽힌다.

물은 단순한 갈증 해소를 넘어 체온 조절, 관절 윤활, 노폐물 배출, 신진대사 활성화까지 거의 모든 신체 기능에 관여한다. 2023년 미국에서 진행된 한 연구에서는 충분한 수분 섭취를 유지한 고령자가 만성질환 발병 위험이 낮고 더 오래 사는 경향이 확인됐다.

물 마시기가 어렵다면 1~2리터 용량의 텀블러를 활용하거나 휴대폰 알람을 설정하는 방법이 효과적이다. 아침에 커피보다 물 한 컵을 먼저 마시는 습관도 추천된다. 오이, 레몬, 민트를 우려낸 인퓨즈드 워터, 허브티, 코코넛워터, 수박이나 오이 같은 수분 많은 과채류도 좋은 선택지다.

다만 무조건 많이 마시는 것도 위험하다. 단시간에 과도한 양을 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증을 유발할 수 있다. 극단적인 지구력 운동 선수들이 주의해야 할 부분이다.

결국 핵심은 '내 몸이 필요로 하는 양'을 꾸준히 채우는 것이다. 갈증을 느낀 시점은 이미 탈수가 시작된 뒤라는 점을 기억해둘 필요가 있다.